Come allungare i quadricipiti: 5 allungamenti semplici ed efficaci

Sapevi che il muscolo umano più voluminoso è il quadricipite femorale?

I quadricipiti femorali, detti anche quadricipiti, sono muscoli nella parte anteriore o anteriore della coscia. I muscoli quadricipiti comprendono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Questi muscoli svolgono un ruolo significativo nei movimenti quotidiani come camminare, correre, sedersi, andare in bicicletta e salire le scale.

A causa delle tue attività quotidiane e di altri motivi, che esploreremo presto, i tuoi quadricipiti potrebbero diventare tesi. Ciò riduce la gamma di movimento e aumenta il rischio di lesioni. Tuttavia, allungando i quadricipiti, riduci il rischio di infortuni, aumenti la tua libertà di movimento e migliori il tuo gioco di fitness.

In questo pezzo ci immergeremo nel mondo dei quad. Imparerai a conoscere i quadricipiti stretti e come allungarli per prevenire infortuni.

Sebbene sia più affidabile e ideale che il tuo medico o fisioterapista ti esamini, puoi comunque identificare i quadricipiti stretti attraverso i seguenti segni:

In alternativa, puoi fare un esercizio semplice e veloce per sapere se hai i quadricipiti stretti o meno. Per fare ciò, puoi utilizzare un partner. Sdraiati a faccia in giù su una superficie piana e comoda e lascia che il tuo partner spinga il tallone verso i glutei.

La presenza di dolore al ginocchio o l'incapacità di toccare i glutei con il tallone mentre fai questo esercizio suggerisce che potresti avere i quadricipiti tesi.

Stare seduti per lunghi periodi, ad esempio, lavorando alla scrivania o durante un lungo viaggio, può accorciare e contrarre i quadricipiti. Successivamente, una cattiva postura, ad esempio, incurvarsi, può peggiorare ulteriormente il problema. In questo caso, i quadricipiti rimangono contratti, causando rigidità cronica e disagio. Pertanto, è necessario fare passeggiate o fare stretching di tanto in tanto dopo essere stati seduti o in piedi per molto tempo.

Impegnarsi in un ciclo di attività fisiche ripetitive e rigorose, come la corsa, il ciclismo o il sollevamento pesi, con intervalli insufficienti per il riposo e un adeguato recupero, può provocare rigidità a livello dei quadricipiti. Lo sforzo imposto a questi muscoli quadricipiti a causa della natura impegnativa di queste attività può spingerli a contrarsi e tendersi. Per un periodo prolungato, questo schema può dare origine a uno stato di squilibrio muscolare e tensione prolungata.

Lo squilibrio muscolare si verifica quando un gruppo muscolare diventa più forte degli altri gruppi muscolari che lavorano di fronte ad esso. Ad esempio, se i quadricipiti sono più forti dei muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore della coscia), ciò può causare una trazione irregolare sull'articolazione del ginocchio. Ciò può portare a rigidità nei quadricipiti e dolore al ginocchio.

Ci sono alcune cose che puoi fare per correggere gli squilibri muscolari. Uno è fare controlli mirati che rafforzino i gruppi muscolari più deboli. Ad esempio, se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli, puoi eseguire esercizi come i curl dei muscoli posteriori della coscia e le estensioni delle gambe. Puoi anche fare degli allungamenti per migliorare la flessibilità dei muscoli tesi.

Lo stretching quad in piedi è uno degli allungamenti più comuni che di solito viene eseguito dagli atleti prima dell'esercizio. Puoi farlo ovunque e tutto ciò di cui hai bisogno per questo allungamento è un supporto, che potrebbe essere un muro o una sedia.

Istruzioni:

L'allungamento quadricipite prono richiede l'utilizzo del pavimento come supporto. Qui, sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una superficie piana e comoda. Il pavimento aiuta a stabilizzare il bacino, riducendo l'oscillazione e migliorando l'allungamento.

Istruzioni:

L'allungamento quadricipite in ginocchio è l'ideale se fai fatica a mantenere l'equilibrio mentre esegui l'allungamento quadruplo in piedi. Aiuta a sciogliere i muscoli dell'anca e riduce il dolore al ginocchio. È un esercizio semplice ma altamente efficace per migliorare la flessibilità dei quadricipiti e promuovere un migliore equilibrio muscolare.

Istruzioni:

Con questo allungamento quadruplo, il tuo partner fornisce supporto e ti aiuta nei movimenti necessari.

È una tecnica per migliorare la flessibilità e alleviare la tensione dei muscoli quadricipiti. L'allungamento quadruplo del partner fornisce un allungamento più profondo e incoraggia l'impegno condiviso nel migliorare la forza muscolare e il benessere fisico generale.